Акцентът е върху това да се предприемат типовете "push-up" - мъжкият портал mport

Акцентът е върху вземането на: видовете push-ups

Натискането е полезно, дори ако няма никой под вас, depositphotos.com, автор Yuri_Arcurs

Плъзгачи - стара, любезна и добре позната от детското упражнение. "Акцентът е да се поеме. "- не веднъж сте чули от страхотен fizruk в училище, и ако сте били късмет (или нещастен), а след това от армията знаме. Е, нека се надяваме, че не сте злонамерен нарушител на дисциплина - иначе просто мразите бутането!

Но това е напразно. За вашата информация, push-ups са най-простият, достъпен и същевременно изключително мощен начин да се държите в топ форма. С помощта на лицеви опори можете да работите не само на гръбначните мускули, но трицепс, делтоиди, укрепване на юмруци, четки и пръсти и т.н. Не е необходимо да се упражнявате във фитнес залата - място за лицеви опори, като правило, има навсякъде.

Нека разгледаме по-подробно различните видове натискане:

Нормално натискане

Те са известни на всяко момче. Ръцете пред него на пода, дланите напред - около раменете раздалечени. При вдишване той потъна, издишан - в изходно положение. По принцип тя работи добре върху гръбначните мускули.

"Надуваеми момичета"

Подходящо и за начинаещи. Палмите, както при обичайните вариации, стоят на пода, но акцентът на долните крайници не е върху пръстите на краката, а върху коленете. Това намаляване на амплитудата много улеснява упражнението.

Натискане на юмруци

Любимо упражнение за всички фенове на бойните изкуства. Такива натискания влияят силно върху ставите на пръстите и предмишниците, като тонизират мускулите на торса. Основният проблем на тези лицеви опори - няколко седмици кожата на пръстите на ръцете ви ще започнат да се превърне черно, пляскане, отлепете и като цяло - да се държат много неподходящо за естети начин. Ако сте готови да жертвате красотата в името на "железния юмрук", не обръщайте внимание на такива дреболии.

Натискане на три точки

Един от най-добрите сортове на това упражнение. Много мощен засяга целия раменна обвивка, бицепс, трицепс, гръдния кош. Основната задача е да се снижим възможно най-ниско (което не е възможно при конвенционални офталмове поради наличието на секс под теб). Като три точки можете да изберете нещо - да речем, три столчета, разположени в триъгълник. Краката са поставени на "горната", ръцете на другите две. Амплитудата на упражнението практически не е ограничена - колкото по-дълбоко слизате, толкова по-добър е резултатът! Единствената точка: не премествайте изпражненията твърде близо, искайки да помпате трицепс - има шанс за нараняване.

Натискане на спирачките

Съществуват такива специални устройства като спирачките за натискане. Те идват в различни типове и дизайни, но всички изпълняват същата задача - умножават ефекта от упражнението. За разлика от предишния тип на натискане, можете лесно да променяте ширината на хватката - от ултра-широка за изолирани гръбначни мускули, до много тясните, перфектно обучени трицепси. Всъщност това са едни и същи движения на юмруци, само по-перфектни и безопасни.

Накланяне в облегалката

Отлично обучение за трицепс и предни делтоиди. Издърпайте петите си на пода, задръжте ръцете си назад и сложите ръцете си на ръба на стола (или каквото имате там на ръка?). Сега, като държите таза върху тежестта и бавно огъвате ръцете си в лактите, започнете да слизате. Щом докоснете бедрата на пода, върнете се в началната позиция.

Що се отнася до броя на повторенията с лицеви опори, има две основни опции. Или да си на гърба си тежък товар (ако не сте достатъчно от телесното си тегло) и натиснете 3-4 серии от 15-20 повторения, или пък просто правя 1-2 серии, но "реколтата" вече е на максимум. Второто упражнение увеличава издръжливостта и силата, докато първото увеличава мускулния обем.