Как да се изправим на моста, който стои вкъщи

Как да стигнем до моста

В типичен градски обитател, гръбнакът е практически неактивен, изпълнявайки само поддържаща функция. В резултат на това, хрущялът на дисковете е грубо и лигаментите превишават и ограничават движението на прешлените една спрямо друга. Ако на гърба не боли, но това е невъзможно да се огъват назад и да видим на стената, завой изправяне на краката и пръстите на ръцете, за да получите на пода - спешна нужда да се възстанови гъвкавостта на упражненията на гръбначния стълб. Например вкъщи не е трудно да се научиш да се качваш на моста.

Как да проверите гъвкавостта на гръбначния стълб

За да се провери степента на гъвкавост на гръбначния стълб, е необходимо да поставите знак на стената или вратата на нивото на раменете.

Тест 1. Застанете с гръб към марката на разстояние от една стъпка. Обърнете се назад и опитайте да видите марката.

Тест 2. Завъртете лявата страна, вдигнете дясната си ръка нагоре и опитайте да докоснете марката. Повторете теста за другата страна.

Ако движенията могат лесно да бъдат постигнати, гъвкавостта е забележителна, с усилие - добро, не работи - лошо.

Упражнения за загряване

Преди да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да се качите на моста, е необходимо тялото да се затопли правилно.

По-топло затопляне:

1. Завъртайте изправени ръце напред-назад и едновременно или на свой ред.
2. Лявата ръка се сви в лакътя на гърдите, а предмишницата е успоредна на пода. Завъртете горната част на багажника надясно, завъртете гръбнака. Повторете с другата ръка вляво.
3. Вдигнете ръката си, наведете лакътя, предмишницата зад гърба на главата. С другата ръка издърпайте повдигнатата ръка настрани и надолу. Бягайте от другата страна.
4. Направиха изправени ръце в замъка. Вдигни ги, изпъквайки в раменния пояс и обратно.

Загряващо рамо и лумбар:

1. Палмите на долната част на гърба. За да наведете гърба си, докато хвърляте назад главата си.
2. Торси на горната част на торса напред, при едновременно изтегляне на затворени и изправени ръце, успоредни на пода.
3. Затворете четката, наклонете тялото паралелно на пода. Обърнете ръцете си точно над шията, наклонете тялото, докоснете пода с пръсти.
4. Поставете дланта на напречната греда или гърба на стабилен стол в горната част на талията, краката са прави. Отклонете гръбнака и раменния пояс колкото е възможно по-надолу.

Загрявайте гърба мускулите:

1. Превъртане на тялото. Гърбът и краката са прави, опитайте се да опишете обиколката на горната част на тялото.
2. Правите крака са разделени на ширина на раменете. Накланяне наляво и надясно, едновременно изправете рамото равномерно на пода.
3. Застанете на четири крака. Наведете гръб нагоре и надолу с максимална амплитуда, като котка.
4. Застанете на четири краища, представете си напречна греда пред вас, разположена близо до повърхността. Извършвайте движения, сякаш пълзящи под въображаем бар.
5. Легнете на корема си, ръцете ви са залепени в задната част на главата ви. За да огънете горната част на багажника в долната част на гърба възможно най-назад.
6. Лъжите на стомаха, издърпайте ръцете си напред, огънете гърба си с арка. Въртене на фитнес мат от ханша до гърдите и гърба.
7. Поставяйки ръцете си на пода, бедрата на пода, пещерата в долната част на гърба. Накланяйки глава, опитайте се да докоснете носовете на главата.
8. В легнало положение повдигнете изправените ръце и крака възможно най-много. Опитайте се да останете в това положение за известно време.
9. Вземи коленете си, четките почиват на петите. Отклонете багажника в долната част на гърба.
10. Стойте на колене, изпълнете крак на махи, пещери в гърба и врата. Опитайте се да видите крака над главата си. Повторете за другия крак.

След извършване на упражненията за отклонение на гръбнака, отнема известно време, за да остане в състояние да огъва гръбнака:

• Седни на колене, бедрата на петите, корема на бедрата, обратно извити нагоре, протегнати ръце, длани на пода.

Как да извършим мост за мостици

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, петите в близост до задните части.
2. Палми на пода над раменете с пръсти до багажника.
3. Затегнете мускулите на краката и вдигнете таза.
4. Облегнете се на ръцете му, наведете се назад, опитайте да изправите краката му.

Когато се връщате в първоначалното положение, първият етаж докосва нокътя, а след това и задните части.

Повторете упражнението няколко пъти.

Типични грешки на начинаещи

Ако раменният пояс няма гъвкавост, стойката на моста се получава с опора главно на краката. Тази позиция е нестабилна, тъй като телесното тегло се разпределя неравномерно. В допълнение краката и палмите са на значително разстояние една от друга, което увеличава натоварването на мускулите на горния и долния край.

Когато мостът се изпълни правилно, изправените ръце и крака са перпендикулярни на гърба.

За да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб и раменния пояс, в позицията на моста трябва да се опитате да изправите краката и да огънете гърба. Също така е полезно алтернативно леко да се скара по посоката на краката и главата.

С увеличаването на гъвкавостта е необходимо да се намали разстоянието между краката и дланите. В това положение ръцете и краката изпитват по-малко стрес и затова е много по-лесно да стоят на моста.

Как да се изправим на моста от седене

1. Гърбът е прав, краката са наведени на коленете, краката на пода.
2. Сложи дясната си длан на пода, леко завъртане на торса.
3. Наклонете се на краката и дясната ръка, разкъсайте задните части от пода и, като описвате лявата ръка с дъга, поставете лявата си длан на пода, застанете на моста.

За да се върнете в началната позиция, изпълнете тези спортни движения в обратен ред.

С увеличаване на гъвкавостта и обучението е полезно да се овладеете от позицията на "моста":

1. Завъртете горната част на тялото наляво, преместете дясната си ръка зад наляво, а след това на десния крак зад отляво, ще се окажат в положение, при което горната част на гърба, и тялото лежи на пода с ръце и крака.
2. Почти едновременно пренареждайте лявата ръка и десния крак, за да се изправите отново на моста.

Тогава трябва да се научите как да се обърнете към дясната страна.

Как да се изправим на моста

Тези, които се научиха да правят мост, лежащ и седнал, овладян, обръщайки се, преди да се опитате да изпълните упражнението от изправено положение, трябва да практикувате близо до шведската стена. Огъването назад в гърба постепенно попада.

Ако няма шведска стена, обичайната у дома. Трябва да се наведете и палмите да паднат колкото е възможно по-ниско, а след това да се върнете в началната позиция. Важно е обувките и пода да не са хлъзгави, не се допускат да падат на гърба на главата.

Когато в резултат на тези упражнения ще можете да докосвате пода с ръцете си, можете да стоите на моста от изправено положение:

• Огънете в долната част на гърба, огънете коленете и оставяйте тялото малко напред.
• Изправени изправени ръце, така че пода най-напред да докосва дланта на ръката ви.

Как да се върнете от моста в изправено положение:

• Дайте тялото си напред, огънете коленете си.
• Леко се отдръпва от пода с ръце, изправя багажника.

Много начинаещи забравят да наведат ръцете си, първите от тях отиват на раменете си. Трябва да сте сигурни, че първо отивате с ръцете си и не се страхувайте - ще успеете!